Ramazan ayında değişen beslenme düzenine uyum sağlamak ve sağlığı korumak için uzmanlar, sahurun kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurguluyor. İftarda çorbadan sonra verilecek 10 dakikalık ara ve doğru sıvı tüketimi ise hazımsızlığın en etkili ilacı.
BUGÜNKÜ HABERLER / İSTANBUL
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte rutin beslenme alışkanlıkları tamamen değişiyor. Gün boyu süren açlık ve susuzluk sonrası iftar sofralarına oturulduğunda yapılan hatalar, ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebiliyor. İstanbul Bağcılar Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Zeynep Yaşar, oruç tutarken metabolizmayı korumanın püf noktalarını ve yapılan en yaygın hataları değerlendirdi.
En Büyük Hata: "Uykum Bölünmesin" Diye Sahuru Atlamak
Ramazan ayında en sık karşılaşılan ve sağlığı en çok tehdit eden yanlışın sahura kalkmamak olduğu belirtiliyor. Uykuya meyilli olan veya "gece yersem kilo alırım" düşüncesiyle sahuru geçiştiren kişilerde, gün içerisinde ciddi halsizlik ve kan şekeri dengesizlikleri görülüyor.
Uzmanlar, sahur sofralarının mutlaka protein ağırlıklı olması gerektiğine dikkat çekiyor. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi için yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Ekmek tercihlerinde ise beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünlerin seçilmesi, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı oluyor. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve kızartılmış gıdalardan kaçınılması, gün içindeki susuzluk hissini azaltmak için kritik önem taşıyor.
İftar Sofrasında 10 Dakika Kuralı
İftar vaktinde uzun süreli açlığın etkisiyle hızlı yemek yeme eğilimi, mide rahatsızlıklarının başlıca sebebi olarak gösteriliyor. Diyetisyen Yaşar, orucun hurma ve su ile açılmasını, ardından bir kase çorba içilmesini tavsiye ediyor.
Ancak en kritik nokta çorbadan sonra başlıyor. Uzmanlar, çorba bittikten sonra ana yemeğe geçmeden önce en az 9-10 dakika ara verilmesini şart koşuyor. Bu süre zarfında namaz kılınması veya ev içinde yapılacak kısa bir yürüyüş, midenin sindirime hazırlanmasına olanak tanıyor. Bu mola verilmediğinde ani yüklenme sonucu şişkinlik ve hazımsızlık kaçınılmaz hale geliyor.
Tatlı İçin Acele Etmeyin
Geleneksel iftar sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılar konusunda da zamanlama hayati önem taşıyor. Yemeğin hemen üzerine tatlı tüketmek yerine, en az 2 saat beklenmesi öneriliyor.
Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıların veya fırınlanmış meyve tatlılarının tercih edilmesi, hem kalori kontrolü hem de kan şekeri dengesi açısından daha sağlıklı bir seçenek olarak öne çıkıyor. Meyve tatlılarının üzerine tarçın ve kuruyemiş eklenmesi, kan şekerini dengeleyici bir etki yaratıyor.
Çay ve Kahve Su Yerine Geçmiyor
Ramazanda en sık yapılan hatalardan biri de iftar sonrası tüketilen çay ve kahvenin su ihtiyacını karşıladığının sanılması. Uzmanlar, günlük su ihtiyacının kilo başına 30-35 mililitre (ortalama 1,5-2 litre) olduğunu hatırlatıyor. Çay ve kahve diüretik etkiye sahip olduğundan, tüketilen her fincan için ekstra su içilmesi gerekiyor.
Ayrıca iftar sofralarında gazlı içeceklerden kesinlikle uzak durulması gerektiği belirtiliyor. Midenin uzun süre boş kalmasının ardından asitli içecek tüketimi, mide gerginliğini ve hazımsızlığı tetikliyor. Bunun yerine rezene veya papatya çayı gibi sindirimi rahatlatıcı bitki çayları, günde 1-2 fincanı geçmeyecek şekilde tüketilebilir.
Kronik Hastalar ve Spor Yapanlar Dikkat
Diyabet, böbrek yetmezliği gibi kronik rahatsızlığı bulunan vatandaşların, oruç tutma kararı almadan önce mutlaka hekimlerine danışmaları ve ilaç saatlerini düzenlemeleri gerekiyor.
Spor yapan bireyler içinse en ideal antrenman saati iftardan 1-2 saat sonrası olarak işaret ediliyor. Antrenman bitiminde boşalan glikojen depolarını doldurmak için meyve ve yoğurt gibi karbonhidrat-protein dengeli hafif bir ara öğün yapılması, kas kaybını önlemek ve toparlanmayı hızlandırmak için öneriliyor.